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跑步机上运动健身 你跑姿正确吗

                                   

    

    健身房器械里跑步机应该是容易操作的,你想要跑步的话,点击快速启动按钮,将速度调到合适的配速,就可以一直跑到自己感到疲劳。其实还有更好、更有效地方式来锻炼。那就是——间歇锻炼,混合了高强度冲刺跑和低强度恢复跑,这样既节省时间,燃烧热量更多,还能提高基础代谢率。

    你还要记住:少即是多。大部分专家都同意对初学者和中级跑者来说,加入速度或坡度间歇训练可以一周一次,对于高级跑者来说一周在不连续的日子内跑2-3次就可以。

    所以,是坡度间歇更好,还是速度间歇更好?这取决于你锻炼的目的。

    如果你是跑步新手

    

    跑步新手需要关注的第一件事就是持续。你不需要跑太快,也不需要加坡度,就需要让身体适应跑步的节奏。一旦你适应了跑步,比如像你所说,每周可以好几天在跑步机上跑步30-40分钟,能坚持4个星期的话,你就可以开始速度间歇了。刚开始你不需要有一个严格的间歇跑计划,感觉不错的时候,就提高速度尽全力跑,觉得累了就放慢速度,这种方法叫做法特雷克训练(变速跑)。你可以戴着耳机听歌,找到合适的配速,看看感觉如何。

    如果你想要开始制定计划,那可以按照1:1的比例,60秒全力跑,然后60秒主动恢复。主动恢复就是在跑步机上按照舒服的速度慢跑,甚至可以快走,直到呼吸平稳。新手的话,也可以加坡度快走,刚开始不要着急,得循序渐进。你想要足部、脚踝、下肢力量更强,但加入坡度有可能会导致小腿胫骨疼、足底筋膜炎或膝盖问题。

    如果你想锻炼肌肉

    

    坡度通过锻炼下肢的不同部位,比如臀大肌、腘绳肌、甚至躯干伸肌来锻炼肌肉。刚开始可以找到快走的速度,一般来说可能是5-6km/h,然后慢慢调整坡度到5-7,看看你是否能在这个坡度下,保持平稳的节奏。

    一定要记住:不要握着扶手。如果感到实在是掌握不了平衡,当然也可以握着扶手。但一般来说,如果你握着扶手走,其实就没有什么锻炼效果。你可以自然摆臂,这样提高协调性和核心的稳定性。

    当你开始准备加入间歇时,可以选择相对比较大的坡度(6或7)和相对平缓的坡度(2或3),目标是以较快的配速在较大的坡度坚持30秒,然后以较慢的配速在平缓的坡度恢复2分钟。重复这样的间歇5次。

    

    如果你觉得很困难,那就试试1:1的间歇,60秒较快的速度和60秒恢复,坡度可以选择较平缓的坡度和不加坡度。当你渐渐适应,可以增加快跑的世界和减少休息时间,直到你可以坚持60秒快速坡度跑和只有20秒的恢复。

    还有一点:如果你有任何膝盖不适,好不要加坡度。坡度会给膝盖带来更多压力,如果其它肌肉力量不足的话,有可能会引起髌骨综合症(跑者膝)。

    如果你想减肥

    

    如果是想减肥的人,坡度可能是秘密武器。如果体重较大,坡度训练肯定要比速度训练更好。减重其实也是改善肌肉和体脂的比例,那坡度间歇可以增加肌肉实现这个目的。

    如果你不确定从哪里开始,可以选择跑步机上的“坡度”或“山地”训练。你可以根据自己的程度选择合适的训练程序,即使是新手,也有相对应的训练。在健身房跑步大的错误之一,就是在跑步机上点快速开始按钮就开始跑步,觉得自己已经锻炼得很努力了,其实任何时候都可以选择一个训练程序,这通常比你自己的锻炼要更费力气。

    如果你想要在下次比赛PB

    

    如果你想提高跑步速度,锻炼跑得更快,除非你是参加越野比赛,一般还是集中在速度上会更受益。近也有研究表明,在平地路线跑步比在山地训练获益更大。

    至于速度间歇的频率和强度完全取决于你个人的速度,但通常你可以尝试短时间速度非常快的间歇或长时间但速度比平时配速略快的间歇。比如,你通常的配速是10km/h,你可以提高速度到12km/h跑10-20秒,然后以10km/h的配速跑2分钟,重复这个间歇。或者你可以按照11km/h配速跑2分钟,然后2分钟的恢复期。

    结论

    坡度和速度都有其相应的好处。不管你选择哪一个,关键是循序渐进,1:1比例(60秒快速和60秒恢复)是总体原则。再次强调:欲速则不达。你在现在的锻炼基础上,加入一周一次的间歇跑,就已经可以感受到好处了。

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